الفرق بين المراجعتين لصفحة: «النوم»
لا ملخص تعديل |
لا ملخص تعديل |
||
| (٨ مراجعات متوسطة بواسطة نفس المستخدم غير معروضة) | |||
| سطر ١: | سطر ١: | ||
النوم كالطعام، لا غنى عنه للحياة، ولا بد من قدرٍ كافٍ منه لتؤدي وظائفك الحيوية كما ينبغي. بل إن النوم ربما يكون أهم من الطعام، يمكن للإنسان أن يحيا ثلاثة أسابيع بغير طعام، لكنه قد يموت إذا حرم النوم وقتًا أقل من ذلك. | النوم كالطعام، لا غنى عنه للحياة، ولا بد من قدرٍ كافٍ منه لتؤدي وظائفك الحيوية كما ينبغي. بل إن النوم ربما يكون أهم من الطعام، يمكن للإنسان أن يحيا ثلاثة أسابيع بغير طعام، لكنه قد يموت إذا حرم النوم وقتًا أقل من ذلك. | ||
في دراسة | في دراسة نشرها باحثون في استراليا في عام 2000 عنوانها "الحرمان المعتدل من النوم يؤدي إلى ضعف في الأداء المعرفي والحركي يعادل المستويات المنصوص عليها قانونًا لتسمم الكحول"<ref>Williamson AM, Feyer AM. Moderate sleep deprivation produces impairments in cognitive and motor performance equivalent to legally prescribed levels of alcohol intoxication. Occup Environ Med. 2000 Oct;57(10):649-55. doi: 10.1136/oem.57.10.649. PMID: 10984335; PMCID: PMC1739867.</ref> قارن الباحثون تأثير الحرمان من النوم على الوظائف الإدراكية للإنسان بتأثير الخمر على ذات الوظائف؛ ثم توصلوا بعد بحث إلى أن أولئك الذين ُحرموا من النوم ل ١٩ ساعة تأثر انتباههم ووظائفهم الإدراكية بدرجة أكبر من أولئك الذين تعرضوا لجرعات عالية من الكحول. بينما بينت دراسات أخرى أن يوًما كامًلا من الحرمان من النوم كاٍف للتأثير في الذاكرة والقدرة على الحكم وردود الأفعال البسيطة. الانتباه في الصباح والذاكرة تتأثر بشكل كبير حال الحرمان من ثماني ساعات من النوم كما أن اضطرابات النوم تؤدي للنتيجة نفسها خاصة إذا تكرر ذلك لليال متتالية. الحصول على ثلاث ساعات من النوم أو خمسة أو أقل من سبعة لعدة ليال متتالية يؤثر على الانتباه والأداء الحركي. | ||
يحتاج الرجل من سبع إلى تسع ساعات من النوم | |||
الانتباه والأداء الحركي ليس كل شيء، قلة النوم الجيد تؤدي إلى ضعف الانتصاب وخلل في القدرة الجنسية ومشاكل في المسالك البولية، وآثار سيئة على صحة الإنسان عامة وعلى صحة الرجال خاصة.<ref>[https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7108988/ Kohn TP, Kohn JR, Haney NM, Pastuszak AW, Lipshultz LI. The effect of sleep on men's health. Transl Androl Urol. 2020 Mar;9(Suppl 2):S178-S185. doi: 10.21037/tau.2019.11.07. PMID: 32257858; PMCID: PMC7108988.]</ref> | |||
يحتاج الرجل من سبع إلى تسع ساعات من النوم الجيد كل ليلة<ref>https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/how_much_sleep.html</ref>، ليتمكن من التفكير السليم والانتباه والأداء الجنسي وسلامة الصحة العامة، وربما يختلف هذا القدر من إنسان لآخر ويتغير بتغير العمر، لكنه لن يقل كثيرًا عن 7 ساعات في أكثر الناس. | |||
ينقص هرمون الذكورة بالنوم المتقطع، والأرق، والسهر. ويؤدي النوم الجيد إلى زيادة هرمون الذكورة في الرجل. | ينقص هرمون الذكورة بالنوم المتقطع، والأرق، والسهر. ويؤدي النوم الجيد إلى زيادة هرمون الذكورة في الرجل. | ||
في أمريكا، بعض شركات تأجير السيارات تشترط عليك الوعد بأنك لن تقود السيارة المؤجرة إن لم تنم قبلها ست ساعات على الأقل، ويضعون ذلك الشرط في عقد إيجار السيارة. | |||
النوم الجيد الذي يزيد هرمون الذكورة له شروط حتى نستطيع أن نقول أنه نوم جيد وينتفع به بدنك، أولها أن تنام وقتًا كافيًا، فالساعة والساعتان كل يوم ليس نومًا جيدًا، وإن بدت لك كافية، وأن يكون نومك متصلًا، وأن تنام في الليل، وأن تنام في الظلمة وفي سكون. ويستحب أن تقيل في النهار ما يقرب من ساعة. | النوم الجيد الذي يزيد هرمون الذكورة له شروط حتى نستطيع أن نقول أنه نوم جيد وينتفع به بدنك، أولها أن تنام وقتًا كافيًا، فالساعة والساعتان كل يوم ليس نومًا جيدًا، وإن بدت لك كافية، وأن يكون نومك متصلًا، وأن تنام في الليل، وأن تنام في الظلمة وفي سكون. ويستحب أن تقيل في النهار ما يقرب من ساعة. | ||
النوم السيء الذي ينقص هرمون الذكورة ويؤدي إلى خلل في التفكير وضعف التركيز وسوء اتخاذ القرارات، أن تنام أقل مما يكفي، أو تنام بالنهار بدل الليل، أو تسهر إلى وقت متأخر، أو تنام نومًا متقطعًا، أو تنام في فراش ووضع غير مريح، أو تنام في ضوء قوي أو بالقرب من صخب شديد. هذه الظروف إذا اجتمعت كلها أو بعضها لوقت طويل فأنت في مشكلة كبيرة. | النوم السيء الذي ينقص هرمون الذكورة ويؤدي إلى خلل في التفكير وضعف التركيز وسوء اتخاذ القرارات، أن تنام أقل مما يكفي، أو تنام بالنهار بدل الليل، أو تسهر إلى وقت متأخر، أو تنام نومًا متقطعًا، أو تنام في فراش ووضع غير مريح، أو تنام في ضوء قوي أو بالقرب من صخب شديد. هذه الظروف إذا اجتمعت كلها أو بعضها لوقت طويل فأنت في مشكلة كبيرة. | ||
الرياضة النافعة بانتظام تحسّن نومك وتمنع الأرق، لكن اجتنب التمرين الشاق قبل النوم مباشرة، فقد يبقيك يقظًا لوقت أطول. | |||
اجتنب الهاتف قبل النوم بساعات، لأنه من أكبر أسباب انتشار السهر في زماننا وله أثر ضار في جودة النوم. لا تذهب بهاتفك إلى فراشك واستعمل نمط "منع الإزعاج" من أول الليل حتى لا يوقظك. | |||
عود نفسك النوم في نفس الوقت كل ليلة والقيام في نفس الوقت كل يوم، لأن تغيير الوقت والنوم في أي وقت كيفما اتفق بغير نظام يربك الدماغ ويؤدي إلى خلل في الوظائف الحيوية وإفرازات الهرمونات التي تنظم عملية النوم. | |||
قم من نومك عند طلوع الفجر الصادق (عند أذان الفجر) أو قبله بقليل، لتدرك صلاة الصبح قبل الصبح (طلوع الشمس)، فإن طلعت الشمس قبل أن تصلي فقد ضيعت صلاة الصبح ولا قضاء لها لمن ضيعها عامدًا، و إن من تعمد تضييع الصلاة أن تؤخر النوم وأنت تعلم أن ذلك سيمنعك من القيام للصلاة. هذا الأمر أيسر بكثير مما تظن ولا يحتاج لأكثر من أسبوع واحد حتى تعتاده وتقوم في نفس الوقت كل يوم بغير منبهات. | |||
=== كيف تنظم نومك === | |||
يمكنك أن تبدأ ذلك الليلة، بأن تضع لنفسك هدفًا أن تنام قبل أذان الفجر بسبع أو ثماني ساعات، حتى تكتفي من النوم، ثم انظر متى اعتدت أن تنام، واقسم الفرق على سبعة أسباع، ثم قدّم نومك كل يوم بمقدار سُبع، بعد سبعة أيام تكون قد ضبطت الفرق بين الوقت المستهدف والوقت المعتاد. دعني أعطيك مثالًا بالأرقام: | |||
لنقل أنت اعتدت النوم في الواحدة صباحًا، و أذان الفجر في بلدك في الرابعة تقريبًا، و الأنفع لك أن تنام في الليل سبع ساعات على الأقل، فيكون الوقت المناسب لنومك هو التاسعة مساءً، ولكنك اعتدت السهر إلى أوقات متأخرة بغير نظام، لذا سنتخذ البارحة كأساس نحسب عليه، نمت البارحة في الواحدة صباحًا (هذا هو الوقت المعتاد) وهدفك أن تنام في التاسعة (هذا هو الوقت المستهدف) والفرق بين الواحدة صباحًا والتاسعة أربع ساعات، و سُبع الأربع ساعات (240 دقيقة على 7 = 34 دقيقة) وهذا هو القدر الذي سنعمل عليه في السبعة ليالي القادمة بداية من الليلة، بدل النوم في الواحد نم قبل الواحدة ب 34 دقيقة، هذا الفرق لن تلحظة دماغك ولن يتمكن الشيطان من إقناعك أنه تغيير عظيم في جدولك، وغدًا قدم نومك عن الليلة بنفس القدر، وهكذا سبعة أيام ستجد نفسك قد نمت في التاسعة، والتزم بهذا النمط أربعين يومًا مع ضبط المنبه في هاتفك ليوقظك عند الفجر، بعد أربعين يومًا و ربما قبل ذلك بكثير سيعتاد بدنك ودماغك اليقظة عند الفجر بلا منبهات خارجية. | |||
=== أركان النوم النافع === | |||
* النوم في الليل أنفع من النوم في النهار | |||
* النوم في الظلام أنفع من النوم في النور | |||
* النوم في سكون أنفع من النوم في صخب | |||
* النوم في وضع صحي مريح أنفع من النوم وأنت جالس أو غير منضبط في ضجعتك | |||
* النوم وقتًا كافيًا أنفع من النوم القليل | |||
* النوم وقتًا طويلًا متصلًا أنفع من النوم المتقطع | |||
* النوم في وقت ثابت أنفع من تغيير أوقات النوم بلا حساب | |||
* النوم في فراش نظيف مريح أنفع من النوم أينما اتفق | |||
التالي: [[الشمس والضوء الصناعي]] | |||
المراجعة الحالية بتاريخ ١٠:٠٠، ١٨ مارس ٢٠٢٤
النوم كالطعام، لا غنى عنه للحياة، ولا بد من قدرٍ كافٍ منه لتؤدي وظائفك الحيوية كما ينبغي. بل إن النوم ربما يكون أهم من الطعام، يمكن للإنسان أن يحيا ثلاثة أسابيع بغير طعام، لكنه قد يموت إذا حرم النوم وقتًا أقل من ذلك.
في دراسة نشرها باحثون في استراليا في عام 2000 عنوانها "الحرمان المعتدل من النوم يؤدي إلى ضعف في الأداء المعرفي والحركي يعادل المستويات المنصوص عليها قانونًا لتسمم الكحول"[١] قارن الباحثون تأثير الحرمان من النوم على الوظائف الإدراكية للإنسان بتأثير الخمر على ذات الوظائف؛ ثم توصلوا بعد بحث إلى أن أولئك الذين ُحرموا من النوم ل ١٩ ساعة تأثر انتباههم ووظائفهم الإدراكية بدرجة أكبر من أولئك الذين تعرضوا لجرعات عالية من الكحول. بينما بينت دراسات أخرى أن يوًما كامًلا من الحرمان من النوم كاٍف للتأثير في الذاكرة والقدرة على الحكم وردود الأفعال البسيطة. الانتباه في الصباح والذاكرة تتأثر بشكل كبير حال الحرمان من ثماني ساعات من النوم كما أن اضطرابات النوم تؤدي للنتيجة نفسها خاصة إذا تكرر ذلك لليال متتالية. الحصول على ثلاث ساعات من النوم أو خمسة أو أقل من سبعة لعدة ليال متتالية يؤثر على الانتباه والأداء الحركي.
الانتباه والأداء الحركي ليس كل شيء، قلة النوم الجيد تؤدي إلى ضعف الانتصاب وخلل في القدرة الجنسية ومشاكل في المسالك البولية، وآثار سيئة على صحة الإنسان عامة وعلى صحة الرجال خاصة.[٢]
يحتاج الرجل من سبع إلى تسع ساعات من النوم الجيد كل ليلة[٣]، ليتمكن من التفكير السليم والانتباه والأداء الجنسي وسلامة الصحة العامة، وربما يختلف هذا القدر من إنسان لآخر ويتغير بتغير العمر، لكنه لن يقل كثيرًا عن 7 ساعات في أكثر الناس.
ينقص هرمون الذكورة بالنوم المتقطع، والأرق، والسهر. ويؤدي النوم الجيد إلى زيادة هرمون الذكورة في الرجل.
في أمريكا، بعض شركات تأجير السيارات تشترط عليك الوعد بأنك لن تقود السيارة المؤجرة إن لم تنم قبلها ست ساعات على الأقل، ويضعون ذلك الشرط في عقد إيجار السيارة.
النوم الجيد الذي يزيد هرمون الذكورة له شروط حتى نستطيع أن نقول أنه نوم جيد وينتفع به بدنك، أولها أن تنام وقتًا كافيًا، فالساعة والساعتان كل يوم ليس نومًا جيدًا، وإن بدت لك كافية، وأن يكون نومك متصلًا، وأن تنام في الليل، وأن تنام في الظلمة وفي سكون. ويستحب أن تقيل في النهار ما يقرب من ساعة.
النوم السيء الذي ينقص هرمون الذكورة ويؤدي إلى خلل في التفكير وضعف التركيز وسوء اتخاذ القرارات، أن تنام أقل مما يكفي، أو تنام بالنهار بدل الليل، أو تسهر إلى وقت متأخر، أو تنام نومًا متقطعًا، أو تنام في فراش ووضع غير مريح، أو تنام في ضوء قوي أو بالقرب من صخب شديد. هذه الظروف إذا اجتمعت كلها أو بعضها لوقت طويل فأنت في مشكلة كبيرة.
الرياضة النافعة بانتظام تحسّن نومك وتمنع الأرق، لكن اجتنب التمرين الشاق قبل النوم مباشرة، فقد يبقيك يقظًا لوقت أطول.
اجتنب الهاتف قبل النوم بساعات، لأنه من أكبر أسباب انتشار السهر في زماننا وله أثر ضار في جودة النوم. لا تذهب بهاتفك إلى فراشك واستعمل نمط "منع الإزعاج" من أول الليل حتى لا يوقظك.
عود نفسك النوم في نفس الوقت كل ليلة والقيام في نفس الوقت كل يوم، لأن تغيير الوقت والنوم في أي وقت كيفما اتفق بغير نظام يربك الدماغ ويؤدي إلى خلل في الوظائف الحيوية وإفرازات الهرمونات التي تنظم عملية النوم.
قم من نومك عند طلوع الفجر الصادق (عند أذان الفجر) أو قبله بقليل، لتدرك صلاة الصبح قبل الصبح (طلوع الشمس)، فإن طلعت الشمس قبل أن تصلي فقد ضيعت صلاة الصبح ولا قضاء لها لمن ضيعها عامدًا، و إن من تعمد تضييع الصلاة أن تؤخر النوم وأنت تعلم أن ذلك سيمنعك من القيام للصلاة. هذا الأمر أيسر بكثير مما تظن ولا يحتاج لأكثر من أسبوع واحد حتى تعتاده وتقوم في نفس الوقت كل يوم بغير منبهات.
كيف تنظم نومك
يمكنك أن تبدأ ذلك الليلة، بأن تضع لنفسك هدفًا أن تنام قبل أذان الفجر بسبع أو ثماني ساعات، حتى تكتفي من النوم، ثم انظر متى اعتدت أن تنام، واقسم الفرق على سبعة أسباع، ثم قدّم نومك كل يوم بمقدار سُبع، بعد سبعة أيام تكون قد ضبطت الفرق بين الوقت المستهدف والوقت المعتاد. دعني أعطيك مثالًا بالأرقام:
لنقل أنت اعتدت النوم في الواحدة صباحًا، و أذان الفجر في بلدك في الرابعة تقريبًا، و الأنفع لك أن تنام في الليل سبع ساعات على الأقل، فيكون الوقت المناسب لنومك هو التاسعة مساءً، ولكنك اعتدت السهر إلى أوقات متأخرة بغير نظام، لذا سنتخذ البارحة كأساس نحسب عليه، نمت البارحة في الواحدة صباحًا (هذا هو الوقت المعتاد) وهدفك أن تنام في التاسعة (هذا هو الوقت المستهدف) والفرق بين الواحدة صباحًا والتاسعة أربع ساعات، و سُبع الأربع ساعات (240 دقيقة على 7 = 34 دقيقة) وهذا هو القدر الذي سنعمل عليه في السبعة ليالي القادمة بداية من الليلة، بدل النوم في الواحد نم قبل الواحدة ب 34 دقيقة، هذا الفرق لن تلحظة دماغك ولن يتمكن الشيطان من إقناعك أنه تغيير عظيم في جدولك، وغدًا قدم نومك عن الليلة بنفس القدر، وهكذا سبعة أيام ستجد نفسك قد نمت في التاسعة، والتزم بهذا النمط أربعين يومًا مع ضبط المنبه في هاتفك ليوقظك عند الفجر، بعد أربعين يومًا و ربما قبل ذلك بكثير سيعتاد بدنك ودماغك اليقظة عند الفجر بلا منبهات خارجية.
أركان النوم النافع
- النوم في الليل أنفع من النوم في النهار
- النوم في الظلام أنفع من النوم في النور
- النوم في سكون أنفع من النوم في صخب
- النوم في وضع صحي مريح أنفع من النوم وأنت جالس أو غير منضبط في ضجعتك
- النوم وقتًا كافيًا أنفع من النوم القليل
- النوم وقتًا طويلًا متصلًا أنفع من النوم المتقطع
- النوم في وقت ثابت أنفع من تغيير أوقات النوم بلا حساب
- النوم في فراش نظيف مريح أنفع من النوم أينما اتفق
التالي: الشمس والضوء الصناعي
- ↑ Williamson AM, Feyer AM. Moderate sleep deprivation produces impairments in cognitive and motor performance equivalent to legally prescribed levels of alcohol intoxication. Occup Environ Med. 2000 Oct;57(10):649-55. doi: 10.1136/oem.57.10.649. PMID: 10984335; PMCID: PMC1739867.
- ↑ Kohn TP, Kohn JR, Haney NM, Pastuszak AW, Lipshultz LI. The effect of sleep on men's health. Transl Androl Urol. 2020 Mar;9(Suppl 2):S178-S185. doi: 10.21037/tau.2019.11.07. PMID: 32257858; PMCID: PMC7108988.
- ↑ https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/how_much_sleep.html